Fai pompare il tuo cuore con allenamenti HIIT dal ritmo veloce.

Fai pompare il tuo cuore con allenamenti HIIT dal ritmo veloce.

A CAVALLO IN PIEDI

Questa postura fornisce un allungamento profondo per i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Crea lunghezza nella colonna vertebrale, rilasciando la tensione nella parte bassa della schiena. È anche una semplice inversione che aiuta a far rifluire il sangue nella parte superiore del corpo. Aggiungi questa variante del braccio per un apri spalle e petto che controbilancia il troppo tempo curvo su un computer.

La mossa: girati per affrontare il bordo lungo del tuo tappetino con i piedi distanti 3-4 piedi. Ruota leggermente le dita dei piedi e coinvolgi le cosce. Porta le mani sui fianchi e, mentre espiri, inclina il busto in avanti finché non è parallelo al pavimento. Allunga tutto il busto e alla prossima espirazione piega completamente. Appoggia le mani su cosce, stinchi, caviglie o appoggia i palmi delle mani su un blocco o sul pavimento sotto le spalle. Lascia che la tua testa sia rilassata e pesante. Rilassa gli occhi e trattieni qui per 5-10 respiri. Dopo alcuni respiri aggiungi un apri spalle e petto portando le braccia dietro la schiena, intrecciando le dita e lasciando cadere le braccia verso il pavimento.

IN PIEDI CON UN TOCCO

Ci sono due varianti di torsione per stare in piedi a cavallo che rendono questo allungamento calmante per la schiena, i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci ancora più delizioso.

La mossa: stai in piedi sul bordo lungo del tuo tappetino con i piedi larghi e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’interno. Porta le mani sui fianchi e, con una bella schiena lunga, piegati in avanti espirando, fermandoti quando il busto è parallelo al suolo. Appoggia il palmo sinistro sul pavimento o su un blocco direttamente sotto il mento. Inalare; mentre espiri, porta il palmo destro sulla parte bassa della schiena e ruota verso destra. Regola il blocco in modo che sia direttamente sotto la tua spalla sinistra. Puoi approfondire la torsione allungando la mano destra verso il cielo. Mantieni la posizione per 5 respiri, espira per piegarti in avanti e inspira per tornare in posizione eretta. Ripeti dall’altra parte.

In piedi sul bordo lungo del tappetino con i piedi larghi, porta le mani sui fianchi e piegati in avanti espirando. Inspira qui e, mentre espiri, porta entrambe le mani alla caviglia, al polpaccio o alla coscia destra. Rimani qui per 5 respiri, inspira al centro e mentre espiri porta le mani dall’altra parte, ruotando a sinistra.

PICCIONE DOPPIO

Questo intenso apri fianchi è un ottimo antidoto per una lunga giornata in ufficio, ma rilassati delicatamente.

Il movimento: da una posizione seduta, piega la gamba sinistra in modo che lo stinco sia parallelo al tuo corpo. Il tuo piede e la caviglia sono in una linea. Porta la gamba destra a riposare sopra la sinistra, impilando il piede destro sopra il ginocchio sinistro e il ginocchio destro sul piede sinistro. Tieni entrambi i piedi flessi e il busto lungo.

Non preoccuparti se hai uno spazio tra il ginocchio superiore e il piede inferiore: è molto comune. Se è scomodo, metti una coperta o un asciugamano tra di loro per un maggiore sostegno. Mantieni la posizione per 5-10 respiri e ripeti dall’altro lato.

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La maggior parte delle persone crede che più si allenano, più grassi bruciano. La maggior parte delle persone sbaglia.La verità è che la combustione dei grassi avviene a un’intensità molto più bassa di quanto molti di noi si rendano conto. Il che significa che, anche se stai sudando in palestra, potresti perdere un’opportunità per perdere grasso. Fortunatamente, è abbastanza facile trovare il punto debole in cui il tuo corpo inizia a bruciare i grassi durante l’allenamento.

Trovare la frequenza cardiaca durante l’allenamento è più facile che mai con i progressi della tecnologia indossabile, delle app per smartphone e delle attrezzature cardio. L’orologio può darti una stima approssimativa della frequenza cardiaca mentre ti alleni oppure puoi scegliere di utilizzare una fascia toracica. Ora che puoi raccogliere queste informazioni così facilmente, devi capire cosa farne.

In generale, la frequenza cardiaca aumenta man mano che l’allenamento diventa più difficile. Ecco perché il primo utilizzo per misurare la frequenza cardiaca è misurare l’intensità del tuo allenamento. Tuttavia, non è sempre affidabile. Ad esempio, la frequenza cardiaca è più alta quando ti alleni in un ambiente caldo rispetto a uno freddo. Anche la tua frequenza cardiaca sarà più alta se non ti sei ripreso correttamente.

COME TROVARE LA TUA ZONA BRUCIAGRASSI

C’è una zona di frequenza cardiaca perfetta su misura per ogni individuo, che brucia più grasso.

Rimani al di sotto di questa zona e non stai massimizzando la combustione dei grassi. Vai al di sopra di questa zona e brucerai solo il cibo nello stomaco, non ti libererai del grasso corporeo. E potresti essere sorpreso di apprendere che il livello di intensità è piuttosto basso e dovresti mirare ad allenarti leggermente più a lungo a quell’intensità inferiore.

Frequenza cardiaca massima = 220 – la tua età x .66

Per utilizzare la frequenza cardiaca nel tuo allenamento, inizia calcolando la frequenza cardiaca massima. Moltiplica la tua età per 0,66. Quindi, sottrai quel numero da 220 e avrai la tua frequenza cardiaca massima stimata. Ad esempio, se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima è di circa 200. Questo è il modo più accurato per calcolare la frequenza cardiaca massima senza utilizzare la tecnologia, secondo uno studio del 2017 pubblicato sul Chinese Journal of Sports Medicine.

Una volta che conosci la tua frequenza cardiaca massima, puoi calcolare le zone di frequenza cardiaca. Queste zone sono progettate per darti un’idea di quanto sia difficile lavorare durante la sessione di allenamento. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano di attenersi al 64-76% della frequenza cardiaca massima per attività di intensità moderata nella zona brucia grassi.

Gli atleti di resistenza che non vogliono spingersi oltre dovrebbero rimanere in questo range. Anche la maggior parte degli allenamenti di sollevamento pesi rimane in questa gamma. Per un trentenne con una frequenza cardiaca massima di 200, l’intervallo si estende da 128 a 152 battiti al minuto.

L’INTENSITÀ BRUCIA CALORIE

Secondo il CDC, gli allenamenti di intensità vigorosa dovrebbero essere il 77-93% della frequenza cardiaca massima. Per lo stesso trentenne, sono 154-186 battiti al minuto. La tecnologia che usi potrebbe avere diverse zone di frequenza cardiaca, ma quelle fornite dal CDC sono le più credibili.

Quando si tratta di frequenza cardiaca, devi essere il più preciso possibile. C’è una grande differenza nell’intensità dell’allenamento tra 160-170 battiti al minuto. Per ottenere le informazioni più accurate sulla frequenza cardiaca avrai bisogno di un po’ di matematica in più.

COME TROVARE LA TUA RISERVA DI FREQUENZA CARDIACA

Martti Karvonen era uno scienziato finlandese che voleva trovare un modo più accurato per utilizzare la frequenza cardiaca per determinare l’intensità dell’esercizio cardio. Il suo metodo è noto come riserva di frequenza cardiaca ed è un modo più accurato per determinare l’intensità dell’esercizio secondo un articolo del British Columbia Medical Journal.

Kennedy Fitness spiega che puoi trovare la tua riserva di frequenza cardiaca sottraendo la frequenza cardiaca a riposo dalla frequenza cardiaca massima. Per trovare la frequenza cardiaca a riposo, sdraiati e rilassati per alcuni minuti. Puoi indossare uno smartwatch o un fitness tracker che misura la frequenza cardiaca o utilizzare una fascia toracica. Se non hai alcuna tecnologia, puoi mettere le dita sul lato del collo per sentire il tuo polso.

Quando ti senti rilassato, inizia a misurare la frequenza cardiaca. Se puoi, seguilo per alcuni minuti. La frequenza cardiaca media in quel periodo è la frequenza cardiaca a riposo. Ad esempio, supponi di avere una frequenza cardiaca a riposo di 60. Se hai 30 anni, sottrai quel numero dalla frequenza cardiaca massima di 200. Ciò significa che il numero di riserva della frequenza cardiaca è 140.

Ora puoi utilizzare i consigli dell’American College of Sports Medicine per l’esercizio calcolato dalla riserva di frequenza cardiaca, che sono molto più precisi. Prendi il tuo numero di riserva di frequenza cardiaca, 140, e moltiplicalo per una delle seguenti intensità:

30% o meno per attività molto leggere30–39% per attività leggera40–59% per attività moderata60–89% per attività vigorosa90% o superiore per la massima intensità

Ad esempio, se il tuo numero di riserva della frequenza cardiaca è 140 e desideri svolgere attività di intensità moderata, puoi moltiplicare 0,4 e 0,59 per 140. Questo ti dà un intervallo di 56-83 C’è un altro passaggio per capire il tuo obiettivo frequenza cardiaca. Aggiungi semplicemente la tua frequenza cardiaca a riposo al numero che hai attualmente. In questo esempio, aggiungi 60 a 56 per ottenere 116. Quindi, aggiungi 60 a 83 per ottenere 143. Ciò significa che il tuo intervallo per l’esercizio di intensità moderata è 116-143.

Sebbene possa sembrare complicato, questo è uno dei modi più accurati per trovare la frequenza cardiaca target senza fare affidamento su fantasiose apparecchiature di laboratorio.

Una volta che conosci la tua zona di frequenza cardiaca target, puoi usarla per regolare i tuoi allenamenti. Indossa il tuo cardiofrequenzimetro preferito e modifica l’intensità dell’allenamento man mano che procedi. Per gli allenamenti a intervalli, il tuo obiettivo può essere quello di raggiungere un intervallo di intensità vigorosa durante un esercizio, quindi scendere a un intervallo moderato o leggero quando riposi. Per gli allenamenti di resistenza puoi rimanere in un intervallo di intensità moderata.

COME SCEGLIERE L’ALLENAMENTO GIUSTO PER I TUOI OBIETTIVI

La scelta di un allenamento e di un livello di intensità per raggiungere la tua zona brucia grassi dipende dal tuo livello di forma fisica. Se sei un corridore accanito, ad esempio, dovrai correre più velocemente per raggiungere la tua zona brucia grassi rispetto a qualcuno che si è appena messo a correre. Ecco alcune idee per ogni livello di fitness.

PER PRINCIPIANTI

Molte attività quotidiane offrono una bassa frequenza cardiaca e opportunità per bruciare i grassi. Alcuni buoni:

Parcheggia sul retro del parcheggio e cammina fino all’ingressoPorta a spasso il cane invece di lanciare semplicemente una pallaAbbandona la macchina e vai a pranzo a piedi o in bicicletta invece di guidarePrendi le scale

PER I CORRIDORI

Le corse lunghe, lente e di distanza ti mantengono nella zona brucia grassi per l’intero allenamento. Alcune cose da tenere a mente:

Lento è la parola chiave qui. Mantieni il tuo ritmo abbastanza moderato da rimanere nella tua zona di frequenza cardiaca target (60–70% della tua frequenza cardiaca massima)Considera di fare una camminata veloce all’inizio, soprattutto se non conosci la corsa. Man mano che il tuo livello di forma fisica cresce, sarai in grado di scambiare la tua camminata con una corsa costante, senza uscire dalla zona brucia grassi.Cerca di completare una corsa lunga e lenta 3-5 volte a settimana.Non aumentare il chilometraggio totale settimanale di oltre il 10% ogni settimana per evitare il rischio di lesioni da uso eccessivo

PER GLI AMANTI DELLA PALESTRA

Che tu ti alleni in palestra, a casa o al parco, per ottenere i massimi risultati brucia grassi, prova questa semplice routine 1/3.

Esegui tre esercizi cardio per la stessa quantità di tempo: passa 10 minuti sul tapis roulant, 10 minuti sul vogatore e 10 minuti sull’ellittica, per esempio.Esegui questo allenamento 3-5 volte a settimana e mescola diversi tipi di esercizi cardio per mantenere le cose interessanti.

Fai pompare il tuo cuore con allenamenti HIIT dal ritmo veloce. Vai a “Routine di allenamento” nell’app per esplorare gli allenamenti HIIT e altro ancora.

Un nuovo anno genera una nuova serie di propositi per il nuovo anno e una delle domande inevitabili per molti di noi è se iscriversi o meno in palestra. Qualsiasi frequentatore di palestra vi dirà aneddoticamente che la palestra a gennaio è un manicomio ma che dopo due settimane tutto torna alla normalità. Molti proprietari di palestre puntano su questo.

Allora, ti unisci alla folla e vai in palestra? O è meglio trovare un slim4vit altroconsumo modo meno tradizionale per restare o mettersi in forma? Prima di consegnare la tua carta di credito, fai questo divertente quiz per capire cosa dovresti fare.

I risultati a lungo termine sono il segno distintivo di uno stile di vita sano, tuttavia, a volte abbiamo bisogno di una soluzione rapida per matrimoni, riunioni, altri eventi speciali o per aumentare la motivazione. Ecco alcuni suggerimenti per ottenere risultati rapidi di perdita di peso mentre aumenti i tuoi allenamenti.

Aumentare gli allenamenti è un ottimo modo per aumentare le prestazioni e raggiungere gli obiettivi del corpo; tuttavia, è normale aumentare la routine di fitness solo per aumentare di peso. Questa è una lamentela che sento abbastanza spesso come dietista delle prestazioni. Dedicare tempo e sforzi per allenarsi per una gara, tenere il passo con una lezione di gruppo, tenersi in forma per un’occasione speciale o raggiungere obiettivi di salute solo per vedere il numero sulla scala salire anziché diminuire può essere demoralizzante. Potrebbe essere comune, ma ciò non significa che sia meno frustrante da affrontare.

Un aspetto positivo dei reclami comuni è che in genere esiste una soluzione comune. Potrebbe essere necessario del lavoro per identificare esattamente quale sia il tuo problema individuale, ma dalla mia esperienza di lavoro con clienti orientati al fitness, seguire questi suggerimenti può aiutarti a ottenere i risultati snelli che stai cercando.

1

CONOSCI I TUOI NUMERI

Numeri di composizione corporea, cioè. Il peso è solo una parte del quadro quando si tratta di fitness. Ottenere una valutazione del grasso corporeo e prendere misurazioni di varie parti del corpo può fornire un monitoraggio più accurato se il tuo allenamento sta funzionando per te. Il muscolo è più denso del grasso ed è un tessuto metabolicamente più attivo (più sano) e il muscolo viene messo su quando vengono aumentate le routine di fitness (in particolare le routine di forza). Certo, non puoi saperlo semplicemente salendo sulla bilancia.

L’aumento di peso improvviso può significare che la tua routine, infatti, sta funzionando se il tuo grasso corporeo è diminuito e la massa magra è aumentata.

2

SALTA LO SNACK

Trascorrere più tempo a sudare può portare a un maggiore desiderio di reintrodurre calorie. A meno che i tuoi allenamenti non siano più lunghi di un’ora e molto intensi, è probabile che tu non abbia bisogno del carburante extra. Se il tuo obiettivo è perdere peso, devi creare un deficit calorico, e questo non accadrà se cerchi degli spuntini con la mentalità del “me lo sono guadagnato”.

3

COMMERCIA CARBOI CON PROTEINE

A meno che tu non abbia iniziato una routine di ultra-resistenza, il tuo corpo ha abbastanza riserve di glicogeno da bruciare. I carboidrati immagazzinano peso d’acqua extra che porta ad un aspetto gonfio. Ridurre i carboidrati può aiutarti a ottenere il risultato a breve termine di sembrare più snello a causa della perdita di peso in acqua. Dare un po’ più di proteine ​​durante il giorno può aiutarti a sentirti pieno e aumentare i guadagni muscolari.

4

FOSSE L’INSALATA

Sì, l’ho detto. Consumare molte verdure crude è ottimo per la salute, ma può causare gonfiore che dà l’impressione di non avere una pancia piatta. Dover digerire un sacco di crusca può anche farti sentire pigro e a disagio, rendendo difficile ottenere l’intensità di allenamento che stai cercando. Gli alimenti con alcoli di zucchero (dieta, alimenti trasformati), gomme da masticare e acqua frizzante possono anche portare a gonfiore eccessivo.

5

AGGIUNGI CIBO AI TUOI ALLENAMENTI

Aumentare la forma fisica può richiedere di inserire calorie nel tuo allenamento per mantenere il tuo corpo energizzato per funzionare bene. Troppo spesso vedo clienti che si rifiutano di mangiare durante i loro allenamenti solo per morire di fame e strafare completamente nel corso della giornata. Ristruttura la tua dieta quotidiana aggiungendo una banana prima di un allenamento per una sferzata di energia e riduci uno spuntino da qualche altra parte durante la giornata.

Ora, per alcuni suggerimenti non legati al cibo su come strutturare e monitorare i tuoi allenamenti:

6

PRIMO PESI, SECONDO CARDIO

Nei giorni in cui mescoli le discipline di allenamento, scegli prima i pesi. Questo può aiutare il tuo corpo a riscaldarsi per gestire meglio il cardio, permettendoti di andare più forte. Inoltre, aumenta l’EPOC (consumo di ossigeno in eccesso dopo l’esercizio) in modo da iniziare l’allenamento cardio con un più alto tasso di consumo energetico.  

7

INVESTI IN UN FITNESS TRACKER

Le macchine in palestra e i calcolatori online tendono a sovrastimare la tua bruciatura. Controllare il carico di lavoro del tuo corpo è l’unico modo per avere uno sguardo accurato su quanta energia usi per una determinata attività. Ricerca i fitness tracker che, come minimo, contano i passi, la frequenza cardiaca e il sonno.

Spesso aumentiamo gli allenamenti solo per essere complessivamente più sedentari. Dai un calcio alla mentalità “Sto per sedermi sul divano per ore perché ho lavorato stamattina” utilizzando il tracker per impostare obiettivi di passi migliori o ronzare se rimani fermo troppo a lungo.

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